深圳市健康教育与促进中心 主办

深圳健康教育网

健康素养自我学习网站

扫一扫

关注我们

关注健康

您所在的位置:首页 > 合理膳食 >

膳食指南核心推荐五:少盐少油,控糖限酒

来源:    发布时间:2017-06-02 16:49:58
        一、核心推荐的内容:

        1. 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。

        2. 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

        3. 足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

        4. 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性酒精量≤25g/d,女性≤15g/d。

         二、少盐少油,控糖限酒的科学依据

       1.  盐


        食盐是人体所需要的钠/(碘)的主要来源;根据《食用盐碘含量(GB26878—2011》的规定,在食用盐中加入碘强化剂后,平均碘含量为20~30/kg,因此5g碘盐可提供碘约100~150μg。盐能提供大量的钠,对人体来说,钠扮演多种至关重要的角色,它能促进蛋白质和碳水化合物的代谢和神经脉冲的传播以及肌肉收缩,还能调节激素和细胞对氧气的消耗、控制尿量生成、口渴以及产生液体等。但是,过量食用会对人体产生危害。


食盐/钠与人体健康
 


中国城乡居民精盐、酱类及酱油摄入量变化(克/标准人日)
 
        2.  食用油

        
食用油包括植物油和动物油,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。烹调油提供人体所需脂肪,约占总脂肪的53%左右。不同植物油的脂肪酸构成不同。如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高,玉米油、葵花籽油则富含亚油酸,胡麻油(亚麻籽油)中富含α-亚麻酸。过量摄入食用油也会对人体产生危害。


食用油与人体健康


中国城乡居民食用油摄入量变化(克/标准人日)

        3.  糖

       
糖是单糖、双糖和糖醇的统称。在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖及糖浆被称为添加糖,主要有蔗糖、葡萄糖和果糖。添加糖是纯能量食物,不含其他营养成分。糖容易被人体消化吸收。除果糖外,都具有较高的血糖生成指数。果糖也是目前已知天然糖中最甜的糖。


糖与人体健康
 
        由于饮食文化习惯不同,我国用于茶、咖啡、烹饪的“添加糖”总量并非过高;但是隐性“添加糖”,如各种甜味饮料、点心等使其摄入增多,导致产生的能量比例增大,应引起重视并改善。

        4.  酒

        
酒的化学成分是乙醇,一般含有微量的杂醇和酯类物质。我国是酒的故乡,也是酒文化的发源地,是世界上酿酒最早的国家之一。人群研究结果表明,中老年人每天饮用相当于含有14g~28g酒精的酒可以降低总死亡率。  同时,多个研究证据表明,酒精与冠心病之间存在“U”形关系。使“U”形右侧的曲线开始增加的阈值的低限可以少至2杯/日或最多至6杯/日。酒精与脑功能之间也存在类似关系。适量的饮酒有益人体,过量则有害。


酒与人体健康
 
        大量饮酒使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少,维生素和矿物质的摄入量不能满足机体需要;另一方面大量饮酒可造成上消化道损伤及肝脏功能损害,影响营养物质的消化、吸收和转运,干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢,严重时可导致酒精性营养不良酒精。

       2012年CNHS调查显示,我国成年居民饮酒率32.8%,其中男性饮酒率为52.6%,女性为12.4%,城市高于农村。饮酒者日均酒精摄入量为32.0g,其中男性37.3g,女性8.7g。与2002年相比,饮酒者日均酒精摄入量增加5.5g,其中男性摄入量增加,女性摄入量下降。

        三、核心推荐的实践应用要点            

       1. 少盐

       
通过选用新鲜食材,巧用替代方法、合理运用烹调方法、做好总量控制、注意隐性钠问题、选用碘盐五个方面,做到培养清淡口味,逐渐做到量化,尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯

       2. 少油

        
减少烹调油摄入量的方法:坚持定量用油,控制总量;选择蒸、煮、炖、焖等合理的烹调方法;少吃油炸食品;少摄入饱和脂肪;看营养标签,明智选择食品。




       3. 控糖

       
 控制添加糖摄入量— —少于50克/日。多数饮品含糖在8-14%左右,因此我们要少喝含糖饮料,喝茶-喝咖啡加糖要适量。另外,还要少吃甜味食品,如包装食品如糕点、甜点等,烹饪时也应注意尽量少加糖。


        4. 限酒

       提倡文明餐饮— —量力而行,适量而止,不酗酒

       注意,以下人群不宜饮酒:孕妇、乳母、儿童、少年以及特定职业或特殊状况人群— —驾车、操纵机器、对酒精过敏、血尿酸过高、患有某些疾病(如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等)的人、正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人。

       5. 科学喝水

       
白开水为最佳选择,茶水亦为较好选择。饮水方式应是少量多次— —早、晚各饮1杯,其他日常时间里匀分布,每天7~8杯饮水量高温环境、劳动或运动,大量出汗等条件下,应当相应增加饮水量。

 
 
                    
分享到:
合理膳食

健康素养

自我学习

健康素养报

资料共享
最新评论
  • 标题:孕妇吸烟孩子易患白血病

    评论数:12017-01-03
  • 标题:经期烦躁?不妨喝杯薄荷玫瑰茶

    评论数:02017-06-02
  • 标题:枸杞子茶能治失眠

    评论数:02017-06-02
  • 标题:晚吃姜等于吃砒霜?有关中医的8大谣言

    评论数:02017-07-12