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膳食指南核心推荐四 :适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

来源:    发布时间:2017-05-31 16:36:09
        一、核心推荐的内容:

   
   1.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量;

       2.每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120-200g;

       3.优先选择鱼和禽;

       4.吃鸡蛋不弃蛋黄;

       5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

         二、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉的科学依据

       鱼、禽、蛋、瘦肉均为动物性食物,是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的良好来源。并且,它们有着各不相同的营养特点— —鱼类含有较多的不饱和脂肪酸,有些鱼类还富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA);禽类脂肪含量相对较低;蛋类各种营养成分比较齐全,营养价值高,但胆固醇含量也高,摄入量不宜过多;畜肉类中铁的利用较好,但饱和脂肪酸含量较高。值得注意的是,以上食物在 烟熏和腌制的加工过程中易遭受一些致癌物污染。

       经世界范围调查后发现, 鱼、禽、蛋、瘦的摄入量与一些疾病发病风险有一定的关系。


鱼肉、畜肉与人体健康


烟熏肉与人体健康
 
        而中国健康与营养调查(CHNS)显示,从1989年到2011年,动物性食品摄入量逐年升高, 畜肉、禽和鱼虾类都有较大提高。


1989-2011年成人动物性食物摄入量变化(g/d)
 
       值得一提的是,我国2013年版DRI-去掉了对膳食胆固醇的上限值。由于人体内的胆固醇主要有两个来源:一是内源性的,主要由肝脏合成。人体内每天合成的胆固醇约1~1.2g,是人体内胆固醇的主要来源;二是外源性的,即通过食物摄入,仅占体内合成胆固醇的1/7~1/3。更重要的是,关于膳食胆固醇与冠心病关系的4项前瞻性队列研究表明,即使胆固醇摄入量达到768mg/d,也未发现胆固醇摄入量与冠心病发病和死亡风险有关。因此我国2013年版DRI,已经去掉了对膳食胆固醇的上限值(2000年版是300mg/d)。

        三、核心推荐的实践应用要点

        1.适量摄入:
通过控制总量,分散食用、切小块烹制、在外就餐时减少肉类摄入三个方面达到适量摄入的效果。

        2.合理烹调:在炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨…等烹饪方法中,我们要选择能减少营养损失,同时避免有害变化的方式,如“挂糊上浆”— —用一些佐助料和调料给菜肴主料裹上一层“外衣”,使食物表面多一层保护层,不但蛋白质、维生素等营养素得到保护,还能使菜肴细嫩、润滑、口感好。总之,要遵循多蒸煮,少烤炸的烹饪原则。

       3.少吃烟熏和腌制肉制品:这些具备特殊风味的肉制品虽然美味,但加工中不仅使用了较多食盐,同时也存在一些食品安全问题,长期食用对人体健康带来风险。特别是烟熏的肉制品— —含有200多种化合物,有些已证明有致癌作用,如环芳烃类和甲醛等。如果在熏制过程中食品受到污染,则进一步增加人体肿瘤发生的风险。


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