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膳食指南核心推荐三 :多吃蔬果、奶类、大豆

来源:    发布时间:2017-05-31 15:45:05
        一、核心推荐的内容:

        蔬菜、水果、奶类和适量的豆类、坚果,是理想膳食模式的重要组成的部分, 提供的超过30%以上的营养素又15种以上,而最主要的营养素为维生素 C, 胡萝卜素, 膳食纤维, 钾, 钙, 硒等。因此,我们提出的核心推荐内容包括下面五个要点:

        1.蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质;

        2.餐餐有蔬菜,每天至少300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;

        3.天天吃水果,保证每天摄入200g-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果;

        4.每天吃奶制品,相当于液态奶300克;

        5.经常吃豆制品,适量吃坚果。

        二、多吃蔬果、奶类、大豆 的科学依据

        蔬菜水果能给我们提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物,增加其摄入可降低中风和冠心病的发病风险,以及心血管疾病 (CVDs)的死亡风险。其中,能降低食管癌和结肠癌发病风险的蔬菜中,十字花科蔬菜对降低胃癌和结肠癌发病风险有很大帮助。另外,牛奶富含钙质,多喝牛奶能增加骨密度,多喝酸奶可以缓解便秘。而大豆及其制品可降低乳腺癌,骨质疏松,胃癌,高血压的发生风险。

        出于缺乏蔬果奶豆对健康的认识,我国居民的摄入量不足。

       1.我国居民蔬果奶豆摄入量现状分析
        
        1982-2012年,我国居民蔬菜摄入量逐渐减少,水果摄入没有明显变化。而乳制品、豆类、坚果摄入量自2002年起呈现下降趋势。
       
        2012年CHNS结果显示,我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.7g。城市居民蔬菜的摄入量高于农村居民。

        与2002年相比,全国城乡居民总体平均蔬菜摄入量基本稳定,但城市和农村趋势有所不同,城市居民平均增加了31.4g,农村居民减少了29.5g。



       2.蔬果奶豆营养特点和膳食贡献

       蔬菜
对膳食营养素的贡献主要在于维生素C、维生素A、钾、镁和叶酸。
 
       
每份(100g)蔬菜中维生素A活性当量比较
 
       水果对膳食营养素的贡献主要在于维生素C、钾、镁等,膳食纤维和植物化合物。


每份水果中的维生素C含量比较
 
       乳制品和豆类提供优质蛋白质、维生素B2和钙。牛奶中蛋白质含量平均为3%,其必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%~4%。 市场上常见的奶制品主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。


奶的营养特点

       三、如何将核心推荐应用在日常膳食中

      遵循多吃蔬果、奶类、大豆的原则,牢记核心推荐的五大内容,最好养成天天喝奶的习惯。


各国成人乳制品的建议摄入量

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